よーし、今日から筋トレ始めるぞー！！
とガッツリ気合いを入れたはいいものの・・・
- 一体どれくらいの頻度で？
- 一回どれくらいやるのがいいのか？
って考えますよね。
この記事では、実際に筋トレをする時にの頻度と一回の長さについて、書いています。
これから筋トレ始める方、すでに始めている方、の参考になればうれしいです。
筋肉の回復には2～3日かかる
筋肉は、トレーニング後48～72時間で筋組織が修復されます。
そして、素晴らしいことに、前よりも太く強い状態になります！
これを超回復と言います。
超かっこいい呼び方だよね～
トレーニングをしっかりやることは大事ですが、
修復のために、筋肉を休ませることも大事ということです。
休んでいる間も、筋肉の元になるタンパク質は必要です。
筋トレの頻度は週2回からはじめよう！
よし！じゃあ、「筋トレは2日に一回、もしくは3日に一回のペース」でOK！
しかし、一回に全身をトレーニングをすると、
- トレーニングに時間がかかる
- 疲労感が半端ない
- 翌日がツラくて仕事にならない
などの理由で、あまりおすすめできません。
じゃあ、どうしたらいいの？
部位ごとに分けて筋トレをするのがおすすめです！
一回の時間が短くてすみますし、翌日に全身が痛くて起きれない（汗）
なんて事態にはなりません。
各部位の筋肉に修復時間を設け、その間に別の部位を鍛えることができます。
例えば、こんな感じです。
- 月曜日：胸トレ ‐ 1回目
- 火曜日：お尻トレ ‐ 1回目
- 水曜日：背中トレ ‐ 1回目
- 木曜日：胸トレ ‐ 2回目
- 金曜日：お尻トレ ‐ 2回目
- 土曜日：背中トレ ‐ 2回目
- 日曜日：お休み
こんなローテーションだと、週2回は同じ部位のトレーニングができます。
筋肉に超回復の時間を与えつつ、効率的に体全体をトレーニングできます！
週6は無理・・・続けられるかわからない！という場合は、
まずは自分の狙いたい部位を、週2回で始めてみるのがいいと思います。
- たれ尻を撃退！
- パンツが似合うように！
- 丸いお尻をつくる！
なんて感じで具体的な目標を決めて、理想の体をイメージして取り組むとGOODです♪
筋トレ一回のトレーニングは30分
一回のトレーニング時間の目安は、30分～1時間くらいです。
下記が一般的に言われています。
- 筋肥大が目的：高重量 x 低回数
- 筋持久力が目的：低重量 x 高回数
山本先生の解説動画です。
理論も教えてくれて、めちゃくちゃわかりやすかったです。
初心者～中級者は10回 x 3セット、でやりましょう。
休みなしだとバテてしまうので、セットごとに休憩を挟みながらやりましょう。
30分って集中してやるとすぐだよー
かと言って、休憩が長すぎるのはNG。
ポイントは、
- どこに刺激を与えているのか
- 使っている筋肉を意識
- 集中してトレーニングを行う
刺激が入ってるか、実際に部位を触って確認するのもいいです。
重すぎる重量だと、どうしてもフォームが崩れます。
フォームが崩れると、効かせたい部位に上手に効かせることができません。
ケガにも繋がるので気をつけましょう。
結果的に効率が悪いので、はじめの頃は無理のない重量でフォームをしっかりマスターしましょう！
続けることが大事！短時間でも続けよう
30分の筋トレを週2回だったら続けられそうですよね？
はじめからトレーニングを1時間以上も頑張ったら、なかなか続けられません。
やり切った感はあるかもしれません。しかし、それで終わってしまう可能性が大です。。。
筋トレは、続けることが大事です！
30分でも長い場合は、1回15分でもいいんです。
とにかく週2回を続けましょう！
15分じゃ、さすがに足りないでしょ？
いいえ、そんなことはありません！
4回やれば、1時間分になります。
週2でやるとしたら、2週間は週2回のトレーニングを継続することになります。
週2回を続けていくことで、筋トレをやることに慣れフォームをマスターできます。
また、筋肉に与える刺激の頻度も増します。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
まずは、週2回、1回30分を目安にやってみましょう！
続けることが大事なので、無理せずにできる重さと時間で。
慣れてきたら、負荷をあげたり、回数を増やしたりしてみましょう♪
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