- ご飯もお菓子も同じ糖質？
- カロリー的に同じなら、どっちを食べてもいいの？
- そもそも糖質って、とるべき？とらないべき？
あー、結局どうすればいいの！？
と思ったことはありませんか？
一口に糖質と言っても、糖質には種類があります。
- ご飯 ＝ でんぷん
血糖値の上昇：おだやか⤴ - 甘いお菓子 ＝ お砂糖
血糖値の上昇：急↑
同じ栄養素である糖質でも、こんな違いがあります。
結論、血糖値の上昇が穏やかな、ごはんの方がいいです。
お菓子やジュースなど加工してある糖質食品は、
- 味や食感がよくしてあり
- ついつい食べ過ぎる
- 手軽に安く手に入る
ごはんのような純粋なでんぷんと違い、こんな問題があります！
筋トレで必ず考えなくてはいけないのが、栄養素です。
筋トレしても、必要な栄養素が入ってこないと筋肉は増えません。
糖質を全部カット ⇒ 筋肉を落としてしまう原因になります。
糖質制限など、メディアで取り上げられることが多くなりました。
ご飯を抜いてお菓子を食べる、同じ量の糖質だとしても、太りやすさが違います。
結局のところ、糖質って何を食べればいいの？って思っている方の参考になればうれしいです。
糖質ってなに？3種類
糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたもです。
炭水化物 ＝ 糖質+食物繊維
タンパク質と同じく1g＝4kcalです。
糖質には、3つの種類があります。
- 単糖類 : ブドウ糖、果糖
- ⇒ 糖質の最小単位＝最も早く体内に吸収される
- ⇒ 果物・はちみつなど
- 少糖類 : オリゴ糖、麦芽糖、ショ糖
- ⇒ 単糖類が2種類以上つながったもの
- ⇒ 砂糖・牛乳など
- 多糖類 : でんぷん
- ⇒ 単糖類がたくさんつながったもの
- ⇒ 穀類・イモ類など
糖質はブドウ糖に分解されて、
エネルギー源として利用されるよ！
１単糖類、2少糖類、３多糖類の順番で、糖質の吸収が早い ⇒ 穏やかです。
糖質の吸収が早い＝血糖値が急上昇してインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、エネルギー源として使えきれないブドウ糖を脂肪に変えて蓄えます。
糖質を取りすぎると太る、というのはこういう理由です。
太らない糖質の取り方
食物繊維には、糖の吸収をゆっくり穏やかにする作用があります。
つまり、糖質は食物繊維と一緒にとるのがベスト！
糖質と食物繊維がとれる食品は「穀類」です。
主食である、米、小麦、オートミール、そば、など。
しかし、白米など精白した穀物は、食物繊維が減っています！
黒っぽい方を選ぶと食物繊維の量は多いです。
- 白米 ⇒ 玄米
- パンやパスタ ⇒ 全粒粉パンやパスタ
- そば ⇒ そば粉配合の多いもの
食物繊維は腹もちがよく、満腹感も得られるので同じ量を食べても太りにくいです。
穀類以外では、豆、いも、果物などにも食物繊維がたっぷり含まれています。
やっぱり白いご飯が食べたーい！
食べてはダメ！ということではなく、食べ過ぎるのがよくないです。
白米が食べたい場合は、量を減らす＋他の食物繊維をプラスするのがGOOD！
タンパク質の量を増やすことでも満腹感を得られるので、
食事の中で、糖質＋タンパク食物繊維をバランスよく一緒にとることも大事です。
糖質は筋トレの大事なエネルギー源
筋トレのような無酸素運動では、糖質が主なエネルギー源として使われます。
糖が不足すると、タンパク質を分解してエネルギーを作り出すことになります。
本来は筋肉を作る材料である為、筋肉の合成ができなくなります。
- 糖不足 ⇒ エネルギー不足 ＝ バテる
- 糖不足 ⇒ タンパク質分解 ＝ 筋肉がつかない
糖質は脳のエネルギー源でもあるよ！
脳のエネルギーが不足すると、集中力の減少、判断力の低下を招くことにもなります。
糖質をカットすることで、体と脳のエネルギー不足になってしまいます。
ボディービルの大会に出たりする場合は、しっかり管理された糖質制限が必要です。
しかし、個人で健康的な体づくりを目指している場合、無理なく続けられることが一番大事！
糖質不足で、仕事に集中できなかったり、普段の生活が難しくなるようだと続きませんよね？
糖質カット ⇒ ストレスでドカ食い ⇒ リバウンド
これだけは避けたい！！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
糖質には種類があり、血糖値の上昇が穏やかな糖質 ＝ 穀類＆いも類をとるのがベスト。
そして食物繊維と一緒に取ることで、更に血糖値の上昇を穏やかに！
糖質はエネルギー源として、重要な栄養素です！
「とりすぎて脂肪として蓄えられる」ことが良くないです。
食物繊維やタンパク質と合わせたバランスのいい食事で、糖質過多を避けることができます。
なんでも取りすぎは良くない
適切量を把握＆必要以上は食べないこと！
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