- 筋トレ始めたけど、このまま続けて結果は出るかな？
- 筋トレダイエットって効果あるの？
って思ったことありますか？
私も筋トレを始めたばかりの頃は、なかなか目に見える効果がなく不安になりました。
- 続けていればきっと大丈夫！
- 頑張ってるから結果は出るハズ！
と自分で自分を励ましながらの日々でした。
「筋トレ〇か月後、実際の効果」とか検索して、画像や動画みて、 自分もこんなふうになるんだ！
って想像をふくらせていました。。。
当たり前のことですが、筋トレ開始時は、現状の自分の体しかわかりません。
筋トレを続けることで、どんなふうに体重や体脂肪、筋肉が変化していくのか。
実際の数字をみると説得力があるかと思います。
筋トレ始めたばかり、筋トレやってみよう、と思っている方の参考になればうれしいです。
体脂肪が落ちて筋肉が増えた
期間 ： 2021年の4月～2023年の4月までの記録です。
グラフ : 体重、体脂肪、からだ年齢、骨格筋の４つです。
体重 -4キロ
52キロ ⇒ 48キロ
体脂肪 -6％
30％ ⇒ 24％
からだ年齢 -5歳
36歳 ⇒ 31歳
骨格筋量 +2%
27％ ⇒ 29％
- 3か月：少しずつ、体脂肪↓骨格筋↑
- 1年目：まぁまぁ成果アリ
- 2年目：ドカンと成果アリ
- 2年目9月：風邪で、体重＆体脂肪↓
- その後：全体的に、体脂肪↓骨格筋↑
2年目から、大きなジムの付いている住居に引越しをしました。
その時から、週7でジム通いを開始！
2年目の9月頃、風邪をこじらせ、食欲減退でドカンと痩せた時期がありました。
その後も、リバウンドせずにキープできたのは、ずっと筋トレをしてきて代謝を維持できたからです。
筋トレ継続効果で、以前より筋肉が増え、エネルギー消費しやすい体になりました。
小さなアップダウンはありますが、その後も順調に体脂肪↓骨格筋↑していきました。
ダイエット目的の筋トレは、大成功です！！
からだ年齢、5歳若返ってハッピー♪
最初は、実年齢より年食ったからだ年齢で、かなりショックでした（涙）
私の筋トレパートナー、オムロンの体組成計くん。
お世辞も言わずに、現状の正直な数字を教えてくれます。
アプリと連携し、グラフで変化をチェックできるのでおススメです！
筋トレ開始時は、30歳を過ぎ「代謝が落ちてきて脂肪がつきやすい体」になっていました。
20代の頃と同じ量の食事 ＋ 運動習慣なし ＝ 太る
当たり前ですね～
食事もPFCバランスを考え、高タンパク、夜は糖質少なめ、にしていきました！
実際の筋トレの頻度は？
- 実際にどれくらいの頻度
- 一回どれくらい筋トレやったのか
こんな感じです。
1年目の初めは、家トレから始めて、慣れてきてからジムに行き始めました。
| 期間 | 頻度 | 場所 |
| 1年目～2年目の7月まで | 週2回 | 家トレ＆ジムで筋トレ |
| 2年目の8月頃～現在まで | 週6～7回 | ジムで筋トレ |
一回の筋トレ時間は、大体30分です。
週2でジムに行っていたときは、休みの日にガッツリと1時間筋トレしていました。
週2だけだと、逆に気合いが入り、頑張りすぎてしまいます。←私の場合。。。
そして、翌日の筋肉痛がツラいのでおすすめしません。。。
翌日は体痛くてしんどかったぁ
なので、自分に合ったやり方に調整！
現在は、高頻度で短い時間で集中しています！
続けることが大事なので、無理なく続けられるペースでやることが大事です。
- 毎日ジムに行く
- 30分ほど集中して筋トレ
- 無理なく続けられる
私はジムがあるコンドミニアムに住んでいるので、毎日行くことが可能です。
朝6:00～開いているので、出勤前にジムに行って筋トレ！
もちろん、休みの日も朝トレをしているので、週6～7で筋トレしています。
朝は筋トレに最適です！
エネルギー満タン状態でジムも空いていて、いいことだらけです。
実際の筋トレメニュー
こんな感じで、週2回は同じ部位のトレーニングをするようにしています。
- 月曜日＆金曜日：お尻
①バックランジ20回 x 3セット
②ブルガリアンスクワット12回 x 5セット
③レッグプレス12回 x 4セット
④ケーブルワイドスクワット20回 x 4セット - 火曜日＆土曜日：背中
①ラットプルダウン12回 x 5セット
②ラインングプルオーバー12回 x 3セット
③フレンチプレス20回 x 5セット
④ダンベルベントオーバーロー12回 x 3セット - 水曜日＆日曜日：胸
①ダンベルプレス12回 x 5セット
②インクラインダンベルプレス12回 x 3セット
③ダンベルフライ12回 x 3セット - 木曜日：腹 / ジョグ
①プランク30秒 x 3セット
②レッグレイズ20回 x 3セット
③またはジョギング2キロ
筋肉痛がまだある時は、ジョギングなどの有酸素にしたり、休むこともあります。
時間が短い分、とにかく毎回、全集中で筋肉に刺激を与えています！
それでも、マンネリしてくることはあります。
あれっ筋肉痛がこない！
ってなった時は、
ゆっくりやって負荷をかけたり、重さを増やしたり、色々と調整しています。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
30歳過ぎてから筋トレを始めて結果でるの？
答えはおわかりいただけたかと思います。
必ず結果は出ます！
始めたころは、さっぱり変化を感じにくくて、挫けそうになるかもしれません。
しかし、絶対にあきらめずに続けていれば大丈夫です！！
日々の変化は小さくて、目には見えません。
そんな小さな変化が積み重なって、大きな変化になります。
筋トレは、体の筋肉、脂肪の構成を自分で変えていくプロセスです。
自分で自分のボディを作ること。
まさにボディメイク！
体が変わった！やったー！という達成感はクセになりますよ。
筋肉は裏切らない。さぁ、今日も筋トレ頑張ろう♪
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