自宅での自重トレーニング慣れてくると、どんどん楽になりますよね？
最近は、翌日なかなか筋肉痛がこない！
なんて時は、ダンベルで負荷を加えてみましょう。
自重でやっていた家トレからのレベルアップです！
筋肉が同じ刺激に慣れたので、次の段階に進みましょう。
私が実際にやってみた中での、
おすすめダンベルトレーニング3選を紹介するよ！
- 自重トレがマンネリ化
- これから家トレ始めたい
- ダンベル使ってみたい
などと思っている方の参考になればうれしいです。
①【背中】ダンベルトレーニング
まずは、背中の種目「ダンベルベントオーバーロー」です！
背中は、年齢が出ると言われます。
30歳を過ぎてからお肉が付きやすくなり、はみ肉が気になりますよね？
普段の生活、特にデスクワークでは背中を使わないので、どんどん脂肪がついてしまいがち。。。
夏場に半袖を着るとはみ肉は気になりますよね。
ダンベルベントオーバーローで、しっかり筋肉を使ってあげましょう。
あまり普段の生活で使わない筋肉なので、まずは目覚めさせて筋肉に刺激をあたえましょう。
私は実際にこのトレーニングを継続した結果、背中のはみ肉にサヨナラできました！
シンプルな動きで、
フォームをマスターしやすいのでおすすめの種目だよ
フォームが崩れない重さでやりましょう！
パーソナルトレーナーのゆうじ先生の動画です。
ダンベルベントオーバーロー3種類を教えてくれています。
細かいフォームの説明が、初心者にとても分かりやすいです！
私は、動画を何回もみながらフォームをマスターするように繰り返し練習しました。
②【お尻】ダンベルトレーニング
女性の悩みで多い、垂れ尻解消の「ブルガリアンスクワット」です！
この種目は、かなり効き目があるのでおすすめです。
私は、ブルガリアンスクワットを続けてきて、お尻の形が丸くプリっとした実感があります。
お尻の筋肉は大きい筋肉なので、鍛えてあげると代謝も上がり体脂肪が燃えやすくなります！
山本義徳先生の動画です。
まずは何も持たずにキレイなフォームをキープできるようにしましょう！
最初はバランスをとれずにフラつくかもしれません。
その状態でダンベルを持ちながらやると、転倒してケガをする危険性があります。
フォームがキープできるようになったら、ダンベルを持ってやってみましょう。
足幅を広くしてやると、お尻とハムストリングスに効くよ～
③【胸】ダンベルトレーニング
最後は胸の種目「ダンベルプレス」です。
胸の筋肉なんて、マッチョだけでしょ。女性はやらなくてもいいのでは？
と思う人もいるかもしれません。
しかし、大胸筋は女性こそやった方がいいです！
理由は、加齢とともに胸の上部が痩せてくるからです。
30歳を過ぎてから、胸の上部のハリが失われていることを実感しました（涙）
なんか昔と同じ服を着ても違う！って感じです。
胸の筋肉を鍛えてあげることで、バストにハリが出てボディラインがキレイに保てます。
ベンチがなくても自宅でできるので、初心者におすすめです。
日本ボディビル選手権9連覇の鈴木雅さんの動画です。
親切、丁寧に教えてくれて有難いです。
胸をしっかり張った姿勢で、胸を意識してやってみましょう！
フォームを意識する
筋トレはフォームが大事です！
間違ったフォームで行っても、狙った部分をしっかり鍛えることができません。
結果的に効率が悪くなってしまいます。
せっかく筋トレをやるなら、正しいフォームで効率よくやりましょう！
具体的には、１⇒２⇒３の順番でやっていきます。
- ダンベルなし！鏡を見ながらフォームが出来ているか確認
- フォームが崩れない重量のダンベルでやる！
- 徐々に重量を上げて負荷を上げる！
もちろん、しっかり動画をみてインプットをすることも大事です。
インプットしたことを実際に自分の動きでアウトプットする。
家でやるトレーニングは、他人を気にせずにフォームをじっくり練習できるのが利点です！
家トレのメリットについては、こちらの記事も参考にどうぞ！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
- ダンベルベントオーバーロー ⇒ 背中のはみ肉に！
- ブルガリアンスクワット ⇒ たれ尻に！
- ダンベルプレス ⇒ 痩せた胸に！
この３つは、フォームがマスターしやすく初心者におすすめの基本種目です。
ダンベルを使ったトレーニングは自宅でもできるので、
初心者やジムに行けない方にはおすすめです。
続けている、どんどん持てる重量が上がって楽しくなるよ♪
キレイなボディラインを手に入れるために頑張りましょう！
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